カフェインの真実: コーヒーが私たちの体に実際に与える影響 | 紹興チョコレートチップグループ株式会社

毎日、世界中で 20 億杯のカップが消費されています。しかし、最初の一口を飲み込んだ後、実際には何が起こるのでしょうか? 知っておくべきことはすべてここにあります

コーヒー。ジュースに行きましょう。液体の金。あらゆる精神活性特性を備えたもの。かつてはスーフィーの神秘家が宗教儀式中に集中力を高めるために使用していましたが、現在では地球上で最も普及している飲み物の 1 つとなり、私たちは 1 日に約 20 億杯を摂取しています。

それはまた、最も価値があり、熟読される飲み物の1つです。特に人気のあるブレンドの 1 つであるブラックアイボリーは、ゾウにアラビカ種の果実を消化するよう促して製造されており、1 キログラムあたり 2,000 ポンド以上で販売されており、コーヒー製造選手権には数千人の観客が集まります。

しかし、それは実際にあなたに何をもたらすのでしょうか？カフェインは目を覚まして睡眠を妨げ、スポーツのパフォーマンスを助ける可能性があるという漠然とした考えがあるかもしれませんが、どれくらいの量を安全に摂取できるか知っていますか? 典型的なアメリカーノにはカフェイン以外に 100 以上の生物学的に活性な成分が含まれていることを考えると、あなたが 1 日に 2 ～ 3 回摂取している薬物について何を知っていますか? 朝、ダブルエスプレッソを飲むと体の中で何が起こっているのでしょうか？

一口飲む前から効果が始まることもあります。 18歳から22歳の80人を対象とした2019年の研究によると、コーヒーの香りを吸い込むだけで記憶力が向上し、注意力が高まることがわかっています。 2018年の別の研究では、被験者は良いものの香りを嗅いだ後、分析的推論のテストでより良い成績を収めたことが判明した。そうは言っても、2018年の研究の研究者らは、この効果にはおそらくプラセボの要素があり、少なくとも部分的にはパフォーマンスの向上が原因であることが判明するとの期待があると示唆した。

実際に飲んでみるとどうなのでしょうか？研究者でパフォーマンスの専門家であり、最近コーヒーに関する国際スポーツ栄養学会の見解を共同執筆したマイク・T・ネルソン博士は、「サプリメントの使用にはプラシーボ効果が生じる可能性がある」と話す。「多くの研究者は、無作為化、二重盲検、プラセボ対照試験を利用して、それを探ろうとしています。そして、高用量のカフェインの研究をいくつか見て、それらをプラセボと比較すると、依然としてパフォーマンスが確認できます。カフェインの効果を高めます。」

飲み始めてからしばらくしてから効果が現れるのはこのためです。 2008年の研究では、一杯のコーヒーの効果は摂取後わずか10分で現れることが判明したが、血中のカフェイン濃度のピークは45分後に発生すると述べた。

カフェインは中枢神経系を刺激する作用があり、注意力と集中力を高めますが、潜在的にイライラや不安も増してしまいます。それはすべて、心拍数、血流、睡眠覚醒サイクルの調節に役立つ体のアデノシン受容体と関係しています。体内で自然に発生する有機化合物であるアデノシンがこれらの受容体に結合すると、細胞活動の低下につながる生理学的反応が引き起こされ、多くの場合眠気や睡眠が促進されます。

カフェインは神経細胞を騙し、代わりに神経細胞に結合し、アデノシンの働きを妨げます。これにより、注意力の向上が促進されると同時に、脳の刺激神経伝達物質 (ドーパミンなど) が暴走することも可能になります。これは多くの人にとって気分を高揚させる効果がありますが、大量摂取後には不安を引き起こす可能性もあります。しばらくすると体がカフェインの影響に適応しますが、同じ量のカフェインに対して人によって反応が大きく異なる場合があります。

確かにそれは可能です。アマチュアサイクリストを対象とした2020年の研究では、コーヒーがパフォーマンスを平均1.7%向上させたことが判明した。これは大したことではないように聞こえるかもしれませんが、中程度の競技力を持つアスリートにとってさえ、これは大きな問題です。英国の古い研究では、コーヒー愛飲者の反応時間、記憶力、視覚空間的推論のテストにおいて用量に関連した改善が報告されています。

これらのパフォーマンス上の利点のほとんどはカフェインによってもたらされるため、コーヒーが常に最良の選択肢であるとは限りません。消費者団体「Which?」による最近の分析コスタのミディアムカプチーノには325mgのカフェインが含まれているのに対し、スターバックスの同等品にはわずか66mgしか含まれていないことがわかりました。さらにややこしいことに、2003年の研究では、連続6日間、同じ販売店から入手した同じ飲料中に広範囲のカフェイン濃度（1食分259mgから564mg）が含まれていることが判明した。 (NHS は妊娠中でない限り、1 日のカフェイン摂取量の上限を定めていませんが、米国食品医薬品局は 400mg までであれば問題ないと示唆しています。)

「豆は違いを生むことができます。たとえば、標準的なロブスタ豆はアラビカ豆よりもカフェインが多く含まれています」とネルソン氏は言います。「しかし、他の要因もあります。焙煎は実際にカフェインを分解するので、一般に深煎りのカフェイン含有量は低くなります。しかし、販売店が豆や醸造方法などを管理しようとしても、カフェイン含有量のばらつきは依然としてかなり大きいのです」。

「アスリートの場合、純粋にパフォーマンス向上効果を目的としてカフェインを使用し、それを非常に厳密に使用したい場合は、摂取量をより適切に制御できるため、錠剤の形でカフェインを摂取することをお勧めします。」

「私は過去に持久系アスリートたちと仕事をしたことがありますが、彼らはレース前にどこの店でも立ち止まって普通のコーヒーを飲むだけでした。そして多くの場合、彼らのパフォーマンスは少し違っていたかもしれません。これはおそらくカフェインの量が適切ではなかったせいでしょう」厳しく管理されているように。」

これについては激しい議論が行われています。カフェインの半減期は約 6 時間です。つまり、最後のエスプレッソを午後 4 時に飲んだ場合、夜の眠りにつくはずの午後 10 時になってもカフェインの半分がまだ体内に残っていることになります。多くの人がカフェインの外出禁止、たとえば午後 2 時や午後 3 時にカフェインをやめるという考えに同意していますが、それは午前中がカフェイン禁止の季節であることを意味するわけではありません。

いくつかの有名サッカーチームで働いてきた睡眠コーチのニック・リトルヘイルズ氏は、「それはバランスの取れた素晴らしいものであるべきだ」と言う。「朝、多かれ少なかれ立て続けにコーヒーを3杯飲んでいる人をたくさん見かけます。昼休みに入る前にコーヒーを1,000～1,500mg摂取し、その後摂取をやめるのです。これは賢明なやり方ではありません。」

ここで、他の生物学的に活性な化合物が登場します。また、科学があまり明確になっていないところでもあります。過剰摂取はがんリスクの増加や心臓疾患に関連している可能性があると示唆する人もいますが、1日に数杯程度なら問題ないと言う人もいます。

多くの研究のメタ分析、またはさらに良いのは「アンブレラレビュー」を見ることが役立ちます。このうち最大規模の分析のうちの1つは、2017年に200件以上のメタ分析を調査したもので、「コーヒーの摂取は、通常の摂取量の範囲内であれば一般に安全であるようであり、要約推定によると、3～4杯でさまざまな健康上の影響が最大のリスク軽減になることが示されている」と述べている。 1日あたり、害を及ぼすよりも健康に利益をもたらす可能性が高いです。」同年の別の論文では、コーヒーが心血管疾患、パーキンソン病、2型糖尿病と並んで、いくつかの種類の癌のリスク低下と関連している可能性が高いことが判明した。

コーヒーの他の長期的な利点についてはどうですか? その気分を高揚させる効果が長期的に有益である可能性があるという証拠がいくつかあります。 2016年の観察研究のメタアナリシスでは、カフェイン摂取はうつ病のリスクを低下させることが判明し、2010年のフィンランドの研究ではコーヒーでも同様の結果が得られた。フィンランドの研究では、他のカフェイン入り飲料を摂取した場合、その関係性が弱まったことが示されており、特にコーヒーには気分に影響を与える可能性のある何かがあることが示唆されています。 1つの理論は、抗酸化物質が全体的なストレスの軽減と相関する傾向があるためであるというものです。

コーヒーは脂肪の燃焼にも役立ちますが、運動と組み合わせると最も効果的です。「脂肪を除去するには、細胞から脂肪を破壊し、それから燃焼する必要があります」とネルソン氏は言います。「カフェインは脂肪分解、つまり壊れやすい部分を増加させることがわかっています。」つまり、朝のトレーニング前に軽く一杯飲むことは、単にエネルギーを高めるだけではありません。

飲み方によって違いはあるのでしょうか？要するに: はい。深煎りはカフェイン含有量が低いだけでなく、抗酸化物質が少なく、炎症や細胞損傷から体を保護する化合物であるクロロゲン酸のレベルが低い傾向があります。豆をいつ挽くかは問題ではありませんが（挽きたての風味が好みでない限り）、どの程度挽くかはおそらく重要です。より細かく挽くとより多くのポリフェノールが放出され、細かく挽いたビールの有益な効果がわずかに高まります。

紙で濾したコーヒー (エアロプレスや V60 など) は、金属フィルター (カフェティエールなど) で淹れたコーヒー、またはフィルターをまったく使用しないコーヒーよりも健康的である可能性があります。 2020年に発表された、50万人以上の健康なコーヒー愛飲者を約20年間追跡調査した研究では、濾過したコーヒーを飲んだ人（挽いた豆を沸騰させて水を飲むだけではなく）を飲んだ人は動脈疾患と死亡率が低いことが判明した。この研究の著者らは、コーヒーに含まれる「悪玉」コレステロールを上昇させる可能性のある物質は、フィルターを使えば除去できると結論づけた。彼らは、濾過されていないコーヒー一杯には、濾過されたコーヒーと比較して、通常約30倍の濃度の脂質上昇物質が含まれていると述べた。

醸造温度はそれほど重要ではありません。純粋主義者の中には、コーヒー粉に直接沸騰したお湯を注ぐと風味が「焦げる」と主張する人もいますが、内部の有益な化合物にはほとんど影響がないようです。

ほとんどのコーヒーショップにある目もくらむような選択肢の中でどれが一番良いかについては、驚くほどほとんど研究が行われていません。「コーヒーと一緒に脂肪分（ミルク）を摂取すると、カフェインと一緒に食べ物を食べるのと同じように、カフェインの効果がわずかに遅くなるだろうと思います」とネルソン氏は言う。 2001年の研究では、人々に炭水化物と一緒にカフェインを与えることを検討しましたが、この2つを一緒に摂取しても、さらなるパフォーマンス向上効果は見出されませんでした。

明らかに、カフェラテに半パイントのミルクと 2 つの砂糖を飲むと、カロリー数が増加します。それを軽減する方法はありますか？シナモンをふりかけたらどうでしょうか？「おそらく脂肪燃焼に大きな影響はないだろう」とネルソン氏は言う。「かなり高用量で摂取すると糖代謝に役立つ可能性があることを示す研究がいくつかあります。つまり、血糖コントロールを目的としているのであれば、それは役立つかもしれません。しかし、私は少しの粉吹きには期待しません」とてもよくやっているよ。」

バターやココナッツオイルで作られた、現在商標登録されている野心的なバイオハッカーの必需品である「完全無欠」コーヒーに関しては、その利点を示す証拠はマーケティングが想像しているよりも乏しい。確かに、食欲を抑え、午前中の小腹が空いたときに小腹が空くのを防ぐことができます。カロリーの高い脂肪がたっぷり含まれているためです。しかし、卵やほうれん草などの朝食の代わりに使用している場合は、摂取量を減らすことになる可能性があります。朝一番に摂取できる栄養素。

それで、処方箋は何ですか？ 1日3杯まではおそらく問題なく、可能であれば濾過し、カフェインを減らしたい場合は深煎り、他の成分の恩恵を受けたい場合は浅煎りにしてください。朝は間隔を空けて、寝る前に最後の1回を食べた後は適度な間隔を空けるようにしてください。ああ、エアロプレス世界コーヒー製造選手権に挑戦してみたい方は、ぜひ挑戦してみてください。誰でも参加できます。